Simți uneori că urmezi toate sfaturile pe care le poți găsi despre obiceiuri, dar tot te lupți să faci schimbări? Asta se întâmplă pentru că ai unele percepții despre formarea obiceiurilor care sunt greșite. Iată 5 greșeli, cele mai comune, pe care le facem - 5 mituri despre obiceiuri care sunt demontate de către cercetători.
Înainte de a începe hai să clarificăm cum se formează obiceiurilor. Studiile au demonstrat că un comportament devine obișnuit atunci când este efectuat frecvent și constant în același context. De exemplu, atunci când cineva mănâncă frecvent și legume la prânz, la un moment dat consumul de legume la prânz va deveni un obicei. Apariția frecventă a contextului și a comportamentului determină creierul să facă o asociere care poate ghida comportamentul viitor.
#Mitul 1: Un obicei nou se formează în 21 de zile
Cercetătorii din anii 1960 au argumentat că este nevoie de 21 de zile, sau trei săptămâni, pentru a dezvolta un obicei nou.
Adevărul: 30 de ani mai târziu cercetătorii au demontat această ipoteză cu ideea că este nevoie de 66 de zile pentru a forma un obicei. Dar aceasta este perioada medie. De fapt, participanților le-a luat între 18 și 254 de zile să formeze un obicei, în funcție de complexitatea lui și de contextul în care trăiesc.
Realitatea este că nu există un interval de timp fix care să ne asigure construirea unui obicei. Unele par să apară instantaneu, în timp ce altele nu se prind de noi indiferent cât de multă voință depunem în fiecare zi. Deci, nu are rost să te agăți de un număr de zile.
Și atunci cum știu când am reușit să construiesc un obicei sănător?
Când te confrunți cu aceeași situație, cu același declanșator, creierul spune: „hei, știu ce să fac în continuare, ne-a făcut să ne simțim bine înainte, o va face din nou”.
Pentru ca o acțiune să devină un obicei - ceva ce faci subconștient - este necesar și un declanșator și o recompensă.
Într-un timp surprinzător de scurt, acest lucru devine răspunsul implicit al creierului la situație, și, prin urmare, un obicei dificil de întrerupt. Acest lucru se datorează faptului că subconștientul tău ia decizia atât de rapid, încât mintea ta conștientă nu are oportunitatea să gândească.
#Mitul 2: Dacă ratez o zi o iau de la capăt cu formare noului obicei
În anii 1990, comediantului Jerry Seinfeld a transmis ideea că, pentru ca noile obiceiuri să rămână stabile, trebuie să faci acțiunea în fiecare zi fără să ratezi una. În caz contrar, vei rupe lanțul și te vei regăsi înapoi la punctul de plecare.
Adevărul: Potrivit studiului publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială o zi liberă nu a afectat șansele ca acel comportament să devină un obicei. Cu toate acestea, cu cât faci ceva mai des, cu atât creierul tău se va obișnui mai repede cu comportamentul și îl va face automat.
Consistența și disciplina sunt importante în dezvoltarea obiceiurilor, dar ideea că lipsa unei zile îți va desființa progresul este falsă și, de asemenea, periculoasă. Câți oameni au renunțat să urmeze un obicei din cauza unor mici obstacole?
De fapt, în funcție de obicei, nici măcar nu este o idee bună să-l faci în fiecare zi. Unele forme de mișcare zilnică, cum ar fi alergatul, pot duce la epuizare fizică care poate face mai mult rău decât bine. De aceea, zilele de odihnă sunt o parte esențială a oricărei rutine de fitness fizic. Cercetătorii Brad Solberg și Steve Magnus au demonstrat de asemenea că odihna și recuperarea sunt la fel de importante pentru sarcinile mentale și creative ca și pentru cele fizice.
Ca atare, ideea de a nu rata o zi este un fel de auto-sabotaj și ar trebui să o privim diferit dacă ne dorim să implementăm în viața noastră obiceiuri care să dureze.
#Mitul 3: Concentrează-te pe obiectiv atunci când construiești un obicei sănătos
Adesea ni se spune că trebuie să ne găsim "de ce-ul" pentru a avea motivația necesară să facem schimbări. Ni se spune să avem vise mari și înfricoșătoare pentru a trăi vieți îndrăznețe și excepționale.
Adevărul: Concentrarea pe destinație, în detrimentul procesului, ne poate determina să renunțăm cu mai multă ușurință.
Ca exemplu, să luăm un obiectiv relativ simplu și comun: să pierdem 20 de kilograme în șase luni. În prima săptămână, te descurci foarte bine și pierzi două kilograme, iar în săptămâna următoare încă unul. Greutatea ta rămâne constantă săptămâna următoare, iar apoi câștigi cinci kilograme. După trei luni pierzi în total patru kilograme. Cu siguranță începi să crezi că obiectivul tău este greu de atins și renunți. Poate că următoarea vizită la sală pur și simplu nu se mai întâmplă, și nu mai ai voința să spui nu unei felii foarte mari de tort de ciocolată.
De asemenea, pentru că te concentrezi atât de mult pe acel obiectiv, poate că nu vezi toate celelalte lucruri pe care le-ai câștigat în acele trei luni. Deși nu ai pierdut multe kilograme, corpul tău s-a schimbat și hainele îți sunt mai largi. Dormi mai bine, ai mai multă energie și deja poți face anumite lucruri care păreau imposibile pentru tine. Dar ești atât de concentrat pe ceea ce nu ai realizat, încât nu poți vedea cu adevărat aceste lucruri.
Concentrarea pe obiectivul tău nu numai că îți poate diminua motivația de a face ce trebuie, dar te poate și limita să vezi celelalte lucruri pe care le realizezi și alte oportunități de care ai putea profita.
De aceea, un plan bun în relația cu obiceiurile tale ar putea arăta astfel:
(1) să-ți stabilești obiectivul;
(2) să-ți faci o listă realistă de lucruri pe care trebuie să le faci pentru a atinge acel obiectiv;
(3) să-ți faci un plan și un sistem pentru a face acele lucruri;
(4) să îți monitorizezi progresul și să îți faci o listă cu schimbările zilnice pe care le simți după ce pui în aplicare noul obicei;
(5) să uiți de obiectivul tău.
Așadar, când vine vorba de pierderea a 20 de kilograme, sugestia este să-ți faci un plan detaliat de alimentație sănătoasă și un program de antrenament care să devină puțin mai dificil în fiecare săptămână. Odată ce acest lucru este făcut, uită-te la cele 20 de kilograme și concentrează-te doar pe pașii zilnici pe care trebuie să-i faci și care te duc mai aproape înspre obiectivul tău.
Dacă te concentrezi pe proces mai degrabă decât pe destinație, înainte să-ți dai seama, s-ar putea să să-ți fi atins obiectivul.
#Mitul 4: Dacă am un obicei pentru mult timp, acesta devine permanent
Adevărul: Obiceiurile vechi sunt mai greu de rupt deoarece sunt mai adânc înrădăcinate în rutina ta, dar să le rupi este departe de a fi imposibil.
"Vestea bună este că ale nostru creier este plastic. Cu cât acordăm mai multă atenție obiceiului, cu atât rupem mai repede vechile tipare, indiferent de cât de mult timp le avem", spune dr. Jud Brewer, directorul de cercetare și inovare la Centrul de Mindfulness al Universității Brown.
Pentru a rupe un obicei, trebuie să întrerupi ciclul obiceiului - eliminând indicii, schimbând rutina și înlocuind recompensa. Să presupunem că te oprești pentru un milkshake de ciocolată în drumul tău spre casă de la serviciu în fiecare zi - indiciul tău este să intri în mașină, comportamentul tău este să cumperi milkshake-ul, iar recompensa este gustarea delicioasă. Pentru a rupe acest ciclu, ai putea să-ți schimbi traseul spre casă. În loc de milkshake, te-ai putea recompensa cu un podcast interesant în mașină.
"Dacă poți găsi ceva mai satisfăcător decât vechiul tău obicei rău, poți 'suprascrie' acel obicei prin a-ți aminti și experimenta rezultatul pozitiv al unui obicei bun", spune dr. Jud Brewer.
#Mitul 5: Rutina este un lucru plictisitor de care trebuie să fugi
Adevărul: Știai că iei peste 35.000 de decizii în fiecare zi? Dacă ar trebui să gândești conștient la fiecare dintre acele decizii, ai fi complet epuizat. Schimbarea obiceiurilor este un proces natural care contribuie la conservarea energiei, deoarece creierul tău nu trebuie să se gândească conștient la fiecare mișcare. Și astfel, este liber să se gândească la alte lucruri, cum ar fi ce să pregătească pentru cină sau ce să facă în weekend. Psihologul și filosoful francez Lyon Dumont descrie obiceiurile ca amprente lăsate în sistemul nervos.
Mai multe sfaturi și îndrumări găsești în plannerele #365newdays unde am pus și secțiuni speciale de monitorizare a obiceiurilor. Cumpără plannerul potrivit pentru tine de pe wonderstore.ro și profită de codul de reducere de 20% LadyCozac20
Surse:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.00560/full
https://drjud.com/